מה זה בישול בריא?

בכל הזדמנות כמעט שואלים אותי מה זה בישול בריא? האם עדיף מאכלים טבעוניים? צמחוניים? קיטוגנים? צריך לספור קלוריות או לא – התשובה תמיד נמצאת במרכז – מה נכון עבורי? ואיך אני פועל כדי להגיע למקום הזה.

במהלך עשר השנים האחרונות קראתי אינספור מאמרים, השתתפתי בעשרות סדנאות על תזונה בריאה, ניסיתי (על עצמי) באופן הדרגתי ומתון גישות שונות ושוחחתי עם חברים שהתנסו במגוון רחב של סוגי תזונה. לתהליך הזה שמטרתו הייתה לחזק את בריאותי ואת בריאות משפחתי – הייתה תופעת לוואי מרכזית הפחתתי 10 ק”ג ממשקלי באופן הדרגתי במשך 3 שנים. אני אומר תופעת לוואי כי זו לא הייתה המטרה המרכזית שלי לפחות. בעזרת פעילות גופנית מתונה העלתי בהדרגה את מסת השריר באופן שהביא לצמצום בהיקפי הגוף לא פחות ולעיתים יותר מהירידה במשקל.

המסקנה העיקרית שהגעתי אליה באופן אישי היא, שקשה למצוא אמת אחת שנכונה לכולם, אלא נדרשת התאמה לכל אחד. התאמה שאנחנו צריכים לחפש עבור עצמנו באופן אקטיבי. נתקלתי בטבעוניים, שהשינוי הביא אותם ואת גופם לשיאים חדשים לעומת כאלו שהגיעו לחסרים תזונתיים שונים או השמינו כתוצאה מהחלפת המוצרים מהחי במזון תעשייתי ומעובד או בהרבה לחם. נתקלתי ב”שומרי משקל” שמקפידים עד היום על אורח חיים בנקודות, לעומת כאלו שלא הצליחו להתמיד וחזרו לעלות אף יותר מקודם. שמעתי על אנשים שהופנו לדיאטנית בקופת חולים בשל מחלות רקע – והצליחו לחזור לאיזון לעומת כאלו שפשוט איבדו את החשק לאכול מרוב הגבלות.

לצידם, יצא לי לפגוש אנשים רבים שהמשיכו כמוני לאכול את מה שהם אוהבים בצורה מאוזנת עם גיוון של המרכיבים עם מעבר הדרגתי לחומרי גלם טובים יותר ולבישול ביתי, לצד פעילות גופנית מתונה ואורח חיים בריא.

אז איפה מתחילים?

נתחיל בדבר החשוב ביותר – המזון שאנו צורכים מהווה חלק משמעותי בבריאותנו אבל הוא לא המשתנה היחיד במשוואת הבריאות שלנו. בסוף הדבר הכי חשוב הוא איזון בכל אחד מהמשתנים בנפרד וביניהם יחד. בכמעט כל מסגרות החיים שלי נתקלתי באנשים רבים שסטרס הינו חלק בלתי נפרד מאורח החיים המודרניים עבורם, לצד נטייה לאכול יותר מכפי הצורך או לאכול מאכלים שאינם בהכרח מהווים אבני בניין טובות לגוף והשיא של הפעילות הגופנית עבורם הוא ההליכה בין המעלית בבית או בעבודה לבין המכונית בחניון.

ההגדרה הכי קולעת שנתקלתי בה ל”בריאות” היא ראשי התיבות שטבע הרמב”ם: “בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו”

הדרך האישית

לדעתי הנקודה החשובה ביותר היא למצוא את הדרך האישית שתאפשר לנו לשמור על תזונה מאוזנת שמתאימה לאורח החיים ולהעדפות אישיות על מנת שתוכל להחזיק לאורך זמן. נקודת האיזון הזו משתנה בין אדם לאדם וגם בכל תקופה בחיים. במסע הזה חשוב מאוד להסתמך על מקורות רבים ולהיות ביקורתי. לא לפחד להתייעץ עם בעלי מקצוע לצד חברים, ספרים ומאמרים – אבל בכל מקום לשמור על סימן שאלה בריא.  כאן חשוב להדגיש – אני לא תזונאי או דיאטן והרעיונות שאני מביא במאמר הינם מהניסיון האישי שלי על עצמי לאחר זמן רב שהקדשתי לקרוא וללמוד על הנושא.

ההמלצה העיקרית שלי היא למצוא את המגדלור האישי שלכם לאחר חיפוש וטעייה – לקרוא, להתייעץ ובעיקר לא להתבייש. חשוב מאוד לשים לב לרגישויות למזונות שונים, לשילוב נכון עם תרופות שלוקחים באופן קבוע – בהתייעצות עם איש מקצוע מתאים.

ריכזתי מספר נקודות מרכזיות שמשמשות עבורי בתור מגדלור:

• גמיש, מתון והדרגתי
• גיוון בתזונה והתאמה לעונות השנה
• בישול ביתי
  • שליטה באיכות חומרי הגלם והמעטה באוכל מעובד וחומרים משמרים
  • ‏הפחתת השימוש בסוכר פשוט
  • ‏המעטה בשומנים רוויים
  • יותר חומרי גלם מקוריים – קמח מלא הטחון מגרעין חיטה בשלמותו, טחינה משומשום מלא וכד’
  • ‏הגבלת כמות הלחם
• ‏סדר יום קבוע בכל מה שנוגע לאוכל – קבלת החלטות על המזון מראש ומניעת החלטות מקריות (מקטין את המחשבה על אוכל)

גמיש, מתון והדרגתי

הכי חשוב להגיד שאחד העקרונות שלי חיים בכלל ולתזונה בפרט הוא לא להגזים לאף כיוון. חשוב מצד אחד להקפיד על אורח חיים מתון עם שינויים הדרגתיים ולהפגין הרבה גמישות – אם תרצו – לא להיות נזירים אבל גם לא להיות חזירים.

“גם מסע של אלף מילין מתחיל בצעד אחד קטן”, כתב לאו דזה במאה השישית לפני הספירה באחד מהחיבורים הקלאסיים של הפילוסופיה הסינית. כל מסע מורכב מצעדים – ובכל מה שקשור לאורח חיים – חשוב לקחת את זה צעד אחר צעד. אם עולים מדרגה אחרי מדרגה ומכירים כל קומה בדרך – הדרך לקומה הבאה קלה יותר ומצליחים לעלות גבוה לאורך זמן.

כמעט כל שינוי קיצוני שנעשה באורח החיים שלנו יפעיל באורח מסתורי את החוק השלישי של ניוטון – חוק הפעולה והתגובה. לפי חוק זה עבור כל כוח שגוף א’ מפעיל על גוף ב’ קיים כוח שווה בגודלו אך הפוך בכיוונו שגוף ב’ מפעיל על גוף א’. דווקא שינויים קטנים שמצטברים לאורך זמן מאפשרים שינוי משמעותי יותר.

רצוי לא לאכול מעבר לקיבולת שלנו כי אז אנחנו מקשים על הגוף לעכל את האוכל. חשוב להקפיד על חומרי גלם איכותיים, אבל אפשר גם לשלב לעיתים גם מעט מזונות טעימים שאינם עונים על ההגדרות של מזון בריא. הרמב”ם כתב שיותר בריא לאכול מעט מהמזונות המזיקים מאשר הרבה מהמזונות הבריאים.

וכמובן… חשוב להתאים את חומרי הגלם ליכולותינו הכלכליות ואת המאמצים לשינוי אורח החיים למגבלות הזמן שלנו. כדי שהזנב לא יתחיל לכשכש בכלב ונוכל להתמיד לאורך זמן.

בישול ביתי

בתור מי שגדל בבית עם אמא בשלנית שהביאה לשולחננו מאכלים ממיטב המסורת החאלבית/לבנונית ומגוון רחב של מאכלים עדכניים – בישול ביתי מחזיק מקום חם בלב. אחד מהעקרונות הכי חשובים בעיניי הוא בישול בבית – במטבח שלי ולפי הכללים שלי. בניגוד למזון שאנחנו קונים מהסופר או מזמינים ממסעדה – בבית אנחנו יכולים לדעת בוודאות מהם מרכיבי המנה.

חשוב להמעיט באוכל מעובד המכיל חומרים משמרים או חומרים מייצבים (ממשפחת ה-E). אין הכוונה לפתוח את המקרר ולזרוק את כל המוצרים המכילים אותם – אולם להשתדל קודם כל שיתפסו חלק הולך וקטן מהתפריט שלנו.

עצם השליטה מאפשרת לנו להיות מודעים ולהפחית את כמויות הסוכר הפשוט שאנחנו צורכים, להמעיט בשומנים רוויים מהחי, ולהשתמש יותר חומרי גלם מקוריים – פירות, ירקות, קמח מלא הטחון מגרעין החיטה בשלמותו, טחינה משומשום מלא וכד’.

המתכונים שאני אוהב ומציע באתר קונג פוד משתדלים להתקרב לטעם המקורי של חומר הגלם עם האיזון הנכון של תבלון שיתרום לגיוון אך לא יעמיס וירחיק מהמקור.

מגוון רחב של תבשילים וחומרי גלם מאפשר גם לקחת בפרופורציה את תפקידו של הלחם בתזונה היומיומית. אני מסתפק ב-2 פרוסות לחם – אחת בארוחת הבוקר ואחת בארוחת הערב. אחת מהטעויות הנפוצות במעבר לטבעונות שנתקלתי בהם אצל חברים היא הגדלת כמות הלחם על חשבון מרכיבים אחרים. לחם כשלעצמו הוא מרכיב תזונתי טוב, אבל כמו כל מאכל חשוב לצרוך במתינות ולגוון. וגם בלחם אם הוא נאפה מקמח מלא שנטחן בשלמותו מגרעין החיטה, ממחמצת (שמרים טבעיים), לאחר התפחה ארוכה וללא חומרים משמרים  – הוא בריא יותר.

גיוון בתזונה והתאמה לעונות השנה

משחק הוא חלק בלתי נפרד מחיינו – גם באוכל. לאורך זמן כולנו מאגדים את המתכונים הקבועים שקל לנו להכין מהר גם בשבועות עמוסים. מצד שני – אם מתמקדים רק בהם אנחנו עשויים למצוא את עצמנו מצמצמים יותר ויותר עד שאנו מאבדים עניין בבישול ומאבדים את הגיוון בתזונה – גיוון שחשוב מאוד לצורך שמירה על בריאותנו.

חשוב להתאים את הבישול לעונות השנה גם מבחינת חומרי הגלם בעונתם וגם מבחינת סוגי המנות והבישול. בקיץ נשלב מאכלים קלים יותר ומהירי הכנה כי קשה לעמוד בחום ליד הכיריים או התנור וגם לגוף יותר קשה לעכל מאכלים כבדים. בחורף נשלב מאכלים עם בישול איטי ותבלינים מחממים וכמובן מרקים שעוזרים לגוף לעבור את החורף בשלום (בעיקר מרק העוף – הפניצילין היהודי).

כשאנחנו מרגישים מעט מקוררים או על סף מחלה רצוי לאפשר לגוף להילחם בפולש במלוא כוחותיו – לשם כך חשוב לאכול מאכלים קלים, ולא להתיש אותו עם מאכלים שידרשו עיכול ארוך ומעמיס.

כמעט כל חודש או במקרים של תגובות מוזרות מהגוף כמו אלרגיות – אני משתדל לשלב שבוע של תזונה טבעונית – לאחר ששמתי לב כי זה עוזר לי באופן אישי להתנקות. בשבועות של פעילות גופנית מרוכזת אני משתדל לשלב יותר מזונות נוגדי-חימצון כדי לעזור לגוף בתהליך ההתאוששות וההתחדשות שאחרי הפעילות.

גיוון בתזונה מאפשר לנו גם להעשיר את מגוון חיידקי המעיים, שבשנים האחרונות מתגלה במחקרים רבים חלקם החשוב מאוד בתפקוד גוף האדם.

סדר יום

אחת הסוגיות המרכזיות בדיאטות מסוגים שונים היא כמות ההשקעה וההתעסקות בקבלת החלטות סביב מזון. ככל שאנחנו חושבים יותר על זה – מטבע הדברים נהיה רעבים יותר, בדיוק כמו הכלבים בניסוי של פבלוב, וככל הנראה נתפתה גם להחלטות מקריות ולאכילה בין הארוחות.

קביעת סדר יום קבוע בכל מה שנוגע לאוכל – מפחיתה את כמות החשיבה ומאפשרת גמישות רבה “בתוך הקופסה” בעזרת תכנון

אם אין אני לי …

לסיכום, ככל שנרבה בבישול ביתי נוכל להכיר יותר חומרי גלם איכותיים ולנסות מגוון רחב של מאכלים כדי לבחון מה מתאים לגוף שלנו יותר. בטווח שבין גמישות לבין סדר יום קבוע – הכי חשוב שנלמד את הכוח שלנו לשלוט – במה נכנס לנו לגוף ומתי, ביכולת שלנו לחיות חיים מתונים עם פחות סטרס וכעס ובאפשרויות שלנו לזוז במקום להיות בטטת כורסה. לדעתי, לא לחינם ההגדרה של הרמב”ם לבריאות שילבה פעלים (“בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו” – מנוסח בלשון זכר אך פונה לשני המינים) – הרי זו פעילות אקטיבית של האדם עבור עצמו.