מג'דרה של קינואה ועדשים ירוקות - קונג פוּד

מעדן מושלם יחד עם סלט – לארוחת צהרים טבעונית, טעימה ועשירה.

מתכון למג'דרה טבעונית של קינואה ועדשים ירוקות

קינואה היא חלק בלתי נפרד מהמזווה שלי כחומר גלם שמאפשר להרים בזמן קצר יחסית – תוספת או מנה בפני עצמה. היא משווקת בתור דגן אולם אינה שייכת למשפחת הדגניים. עשירה בסיבים תזונתיים, בזרחן, במגנזיום, בברזל ובאבץ, וכן בויטמין E ובויטמינים מקבוצת B (כולל חומצה פולית).

רוב המאכלים מבוססי צמחים אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות לאדם, קינואה מכילה חלבון מלא. עם זאת, כמות החלבון בקינואה אינה כה גדולה, למעשה, היא ברובה פחמימה. משפחת הקטניות ובהם העדשים – יכולות להוות תוספת טובה לחלבון על מנת להפוך את הקינואה מתוספת לארוחה בפני עצמה.

העדשים הירוקות עשירות בחלבונים, במינרלים כמו ברזל, מגנזיום וזרחן, ובויטמינים מקבוצה B (בעיקר חומצה פולית). הן מזינות, טעימות ומשתלבות במגוון רחב של מאכלים: מרקים, תבשילים, סלטים ואפילו רטבים של פסטה.

את התבשיל המוכן אפשר להגיש עם סלט עשיר לצידו או ירקות בתנור.

הכנה מקדימה

הקינואה, במצבה הטבעי, גדלה בתוך קליפה המכילה סאפונינים, שבמגע עם מים יוצרים קצף סבוני. הקינואה עוברת תהליך עיבוד להסרת שכבת הסאפונין והיא מגיעה אלינו ללא המעטה. למרות זאת, שאריות מועטות של החומר עדיין נמצאות ולכן חשוב להשרות במים ולשטוף היטב לפני הבישול עד שהמים צלולים ולא נוצר קצף.

עדשים לא חייבים להשרות לפני בישול, אולם ההשריה עוזרת בקיצור זמן הבישול וכן מתחילה תהליך של הנבטת העדשים שמאפשר זמינות גבוהה יותר של ויטמינים ומינרלים (על הנבטה עוד נרחיב בנפרד).

בישול

בזמן הבישול הראשוני של עדשים, כמו בכל סוגי הקטניות, חשוב לא להוסיף מלח משום שהוא מעכב את התרככותן. את המלח יש להוסיף בהמשך הבישול לאחר שהתרככו.

ישנם רבים הסובלים מנפיחות בעקבות אכילת עדשים. “שיטות סבתא” שונות עוזרים להפחית את התחושה הזו בעזרת הקפדה על השרייה ארוכה יותר של העדשים והחלפה של המים במהלך ההשרייה, שטיפת העדשים וסינונם לאחר ההרתחה הראשונית והחלפת המים להמשך הבישול וכן שימוש בתבלין הכמון, שעוזר לעיכול.

מצרכים

1 כוס עדשים ירוקות
1.5 כוס קינואה
4 כוסות מים
1 כפית מלח גדושה
1-2 כפיות כמון
1 כפית כורכום (אופציונאלי)
פלפל שחור גרוס
5 שיני שום

הכנה

שוטפים היטב ומשרים לחצי שעה במים – כוס עדשים ירוקות וכוס וחצי של קינואה (כ”א בנפרד). שוטפים שוב במסננת.
מרתיחים 4 כוסות מים, מוסיפים את העדשים ומביאים לרתיחה. מסירים את הקצף שנוצר בעזרת כף.
מוסיפים את הקינואה ומביאים לרתיחה. מסירים את הקצף שנוצר בעזרת כף.
תיבול (להתאמה אישית): 1 עד 2 כפיות כמון לפי הטעם, 3 עד 5 שיני שום כתושות לפי הטעם וכפית מלח אטלנטי גס. אם אוהבים אפשר להוסיף גם כפית כורכום. מערבבים ומביאים לרתיחה.
מנמיכים את האש ומבשלים על כירה קטנה עם מכסה סגור 20-30 דק’ עד לספיגת הנוזלים.

מתכון בתמונות

נוסיף בקרוב 🙂